Steffie Bonilla (@steffie)
14 months ago
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4 ejercicios al día para deshacerse del encorvamiento (menos de 10 minutos al día)
Septiembre 1
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En este artículo, te mostraré el entrenamiento más corto para una postura hermosa. Resolverá tres problemas a la vez:

Fuente: http://andrologmed.ru/
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Los dos primeros ejercicios estarán dirigidos a corregir problemas en la columna cervical y torácica, los dos segundos a resolver problemas en la columna lumbar.

La mala postura a menudo es el resultado de un esfuerzo excesivo de algunos músculos y la falta de tono en otros. Es para esto que se diseñará el entrenamiento: estirar a algunos, tonificar otros. Siga el complejo propuesto al menos cada dos días y verá muy rápidamente la diferencia en su postura.

Ejercicio uno (espalda y espalda)
El objetivo es estirar los músculos pectorales y deltoides que tiran de los hombros hacia adelante, así como fortalecer los músculos de la espalda superior que tirarán de los hombros hacia atrás.

Actuación. Sostenga un elástico de entrenamiento / toalla grande con un agarre ancho frente a usted, cree tensión estirando los brazos hacia los lados. Luego, coloque los brazos abiertos lo más posible detrás de la espalda. Y de regreso. Importante: los pulgares deben apuntar hacia atrás detrás de la espalda.

Con el crecimiento de la experiencia, puede tomar todo cada vez más y más. Recuerde siempre crear tensión estirando la toalla / elástico hacia los lados. Realizamos 2-3 series, 10-15 repeticiones lentas.

Ejercicio dos (deslizarse a lo largo de la pared con un movimiento de cabeza)
El objetivo es el mismo, pero este ejercicio se centra más en fortalecer los músculos de la espalda y el cuello. Inicialmente, este ejercicio no incluye el entrenamiento de los músculos del cuello, pero ¿por qué no combinarlo?

Fuente: picgalleria.com
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Lo principal aquí es seguir todas las reglas de soporte. Nuestra nuca, espalda superior y pelvis tocan la pared. La barbilla se presiona contra el cuello. Luego levantamos nuestras manos por la pared, tocándola con nuestras manos, lo más alto posible, mientras relajamos el cuello y levantamos la barbilla. No se olvide de los puntos de apoyo: la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda, la pelvis. Y de regreso. 2 series de 10-15 repeticiones, tómate tu tiempo.

Ejercicio tres (estiramiento de cuádriceps)
Pasamos a la región lumbar. Nuestra tarea es estirar los flexores de la cadera: cuádriceps (parte delantera del muslo), así como fortalecer la parte posterior del muslo y los glúteos. Comencemos con el estiramiento.

fuente: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
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Con la tensión de la prensa y los glúteos, movemos nuestra pelvis hacia adelante en esta posición (imagen de arriba), y solo entonces, manteniéndola en esta posición, movemos nuestro cuerpo hacia adelante:

Fuente: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw
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Realizamos 30-40 segundos por cada tramo.

Ejercicio cuatro (puente de glúteos)
Probablemente esté familiarizado con este ejercicio. Puente de glúteos. El objetivo es cargar los glúteos y los isquiotibiales.

Fuente: https://wefit.ru/
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Como en el ejercicio anterior, tensamos los abdominales, presionando la zona lumbar hacia el suelo. Mantenemos en esta posición. Luego, con el esfuerzo de los glúteos, empujamos la pelvis hacia arriba, manteniendo la espalda lo más recta posible. Hacemos una pausa en la parte superior. Realizamos 2 series de 10-20 repeticiones.

Resumen, programa de entrenamiento de postura:
Realizamos todos los días o día por medio:

Arriba y atrás : 2-3 juegos, 10-15 cada uno. Lento.

Deslizándose a lo largo de la pared con un movimiento de cabeza : 2 series de 10-15, lentamente.

Estiramiento de cuádriceps : 30-40 segundos por pierna.

Puente de glúteos : 2 series de 10-20 repeticiones, con una pausa desde arriba.